1. 1. Що таке правильне харчування і як правильно харчуватися
2. 2. Принципи правильного харчування - 7 способів поліпшення здоров'я
3. 3. Список продуктів для правильного харчування
4. 4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень
5. 5. Правильно харчування - поради від фахівців:
6. Правильне харчування для дітей
7. Правильне харчування для схуднення
8. Правильне харчування для росту м'язів
9. 6. Від яких продуктів потрібно відмовитися
10. висновок

Добрий день, дорогі відвідувачі сайту Lusinda.ru. Напевно, кожен з нас розуміє, що правильне харчування - це важливий фундамент для придбання здорового тіла, але на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.

І в даній статті я хочу детально до вас донести, що насправді, раціональне харчування не тільки корисно, як вважають більшість людей - це єдиним плюсом, але і смачно.

Правильно підібрані рецепти страв і поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне і корисне меню на тиждень або на місяць. З даної статті, ви зрозумієте, які продукти і страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.

Також ви отримаєте слушні поради від фахівців щодо правильного харчування для схуднення або росту м'язів.

Правильне харчування активно пропагується в суспільстві останніми роками. І не дивно, адже, на жаль, все більше людей потребують коригування ваги, оздоровленні та очищенні організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, від чого зовсім відмовитися, розповість ця стаття.

1. Що таке правильне харчування і як правильно харчуватися

Щоб дотримуватися правильного харчування, дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити для себе меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спершу визначити, що таке правильне харчування.

Правильне харчування - це один з основних компонентів здорового способу життя, який забезпечує нормальний розвиток, ріст і життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму і профілактику різних захворювань.

Відразу варто відзначити, що воно не є якоюсь виснажливої ​​дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, що постають на цей шлях, уже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій по правильному збалансованому харчуванню і в майбутньому.

І це цілком зрозуміло, т. К. Воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає зріднитися зі своїми новопридбаними звичками, і вже від них не відмовляється. До того ж, якщо від цієї системи відмовитися, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість в тілі, поліпшення стану організму.

Раціон правильного харчування включає в себе наступні моменти:

• Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно і смачно перекусити, вибравши те, що більше до душі.
• Система раціонального харчування завжди і всюди дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручні ситуації (наприклад, в гостях).
• Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору і відсутність жорстких категоричних заборон.

2. Принципи правильного харчування - 7 способів поліпшення здоров'я

Щоб освоїти режим правильного харчування не потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а всього лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.

Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати наступні принципи:

1. Дробове харчування. Чи не мається на увазі, що потрібно харчуватися кожні 2 години. А лише те, що протягом дня у людини обов'язково повинні бути сніданок, обід і вечерю. А щоб не відчувати неприємного відчуття, коли «смокче під ложечкою» допускаються два перекуси. Необхідно пам'ятати, що порції повинні бути помірні, в ідеалі виходити з-за столу потрібно трішечки голодним, коли почуття насичення вже прийшло, але можна було б і поїсти ще. Не варто цього робити, нічого спільного не має переїдання зі здоровим харчуванням.
2. Правильний сніданок - обов'язкове початок дня. Його не можна пропускати, тому що це дасть достатньо енергії для наступаючого дня, плюс, в цей час доби процеси метаболізму протікають в організмі найбільш активно, а це вимагає певного запасу енергії у вигляді ситного сніданку і навіть допускає деякі «надмірності». Для ласунів сніданок неодмінно стане улюбленим прийомом їжі, тому що вони зможуть себе потішити чимось смачненьким.
3. Овочі і фрукти є основою для правильного харчування. Багаті вітамінами, корисними мікроелементами і клітковиною, вони насичують організм усім необхідним і сприяють нормалізації роботи кишечника. Крім цього, їх перевага в перетравленні, на яке енергії витрачається значно, що не допускає залишитися їй не затребуваною і відкластися десь на животі і т.п.
4. Вживаючи м'ясо, варто зупинятися на нежирної телятини або філе птиці. Важливі також спосіб приготування і, звичайно, розмір порції. Кращий час для такої ситної їжі обід, але не варто поєднувати м'ясо з крупами або макаронами. Хорошим гарніром для нього стануть овочі.
5. Без кисломолочних продуктів неможливо правильно харчування. Кефір, ряжанка, сир, а також тверді сорти сиру обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. З тією лише застереженням, що все-таки варто віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, а людям худне і зовсім відмовитися від споживання сметани і жирних вершків.
6. Вода. Без її достатнього споживання користь правильного харчування зводиться до мінімуму: процеси метаболізму сповільнюються, кишечник не може нормально очищатися, і в цілому недолік води відразу відбивається на зовнішньому вигляді. Є думка, що в день води необхідно 8 склянок. Велика частина повинна випивати вранці, і обов'язково потрібно попити 1 стакан до сніданку за 20 хв, це дозволить організму прокинутися і повноцінно запрацювати (вода повинна бути кімнатної температури, а пити маленькими ковтками, не поспішаючи).
7. Варто обмежити сіль і цукор в харчуванні, поступово знижуючи їх кількість. Цукор заважає контролю за харчуванням, тому що різко збільшує глюкозу в крові, а незабаром також різко її скорочує. Це веде до помилкового почуття голоду, а потім і до переїдання. Сіль, затримуючи в організмі рідину, викликає набряклість.

Варто відзначити, що не потрібно різко міняти свій раціон, це, як правило, через деякий час повертає до колишнього режиму. Раціональне харчування увійде в норму життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння новим правилам.

3. Список продуктів для правильного харчування

Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:

• Овочі і фрукти - це джерело вітамінів, цінних мікроелементів, клітковини;
• Ягоди - природний антиоксидант, містить безліч корисних компонентів, добре заморожувати їх для зимового сезону - це найбільш щадний спосіб зберігання продуктів, що дозволяє витягти максимум користі;
• Крупи і каші - багате джерело енергії у вигляді складних вуглеводів, що дарує на довго почуття ситості;
• Горіхи і сухофрукти - багатство корисних елементів нітрохи не поступається свіжим плодам, а при дотриманні умов можуть зберігатися до року. Перекус з цих продуктів в раціон правильного харчування неодмінно входить;
• М'ясо птиці - це цінний білок і джерело амінокислот, при цьому в порівнянні з м'ясом має низьку калорійність;
• Молочні продукти - джерело білка, кальцію, амінокислот, нейтралізує дію радіації і токсичних речовин;
• Риба і морепродукти - джерело білка, корисних мікроелементів, вітамінів групи В, жирних кислот Омега-3;
• Зелений чай - діє як антиоксидант, нормалізує роботу внутрішніх органів.

Всі вищеперелічені продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості в меню. Це: шоколад, міцну каву і чай, приправи / прянощі, сіль і цукор.

4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень

Дотримуючись раціон при правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись таких принципів:

1. Фрукти ні з чим не поєднуються, а є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду / вечері.
2. Різні білки не змішують (наприклад, рибу і молоко).
3. Білкова їжа не поєднується з вуглеводами (до м'яса, яєць, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але, це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете приймати в їжу м'ясо з відвареною картоплею або запеченим замість смаженої картоплі.
4. Капуста прекрасне доповнення до жирів (вона пригнічує дію жирів, що призводить до уповільнення виділення шлункового соку).
5. Високоуглеводние продукти (боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
6. Білки і жири не сумісні (як масло і сир, яйця і сметана).
7. Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним (так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
8. Споживання цільного молока повинно бути мінімальним.
9. Зелені овочі стимулюють роботу організму, тому це чудова основа під будь-яку страву.
10. Велика кількість масла або кислоти гальмує засвоєння білка.

Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:

5. Правильно харчування - поради від фахівців:

Правильне харчування для вагітних і годуючих мам

Раціон правильного харчування майбутньої і годуючої матусі повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктами і нешкідливими способами приготування. Він обов'язково повинен бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матерів не виснажуються від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.

Нижче пропоную вам детальніше ознайомитися з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.

Збалансувати харчування вже народили жінкам буває трохи складніше через виникнення кольок у животі і алергії у малюка, а ще бажання прийти в колишню форму жінки.

Правильне харчування для дітей

Через постійне зростання дитини, харчування має включати в себе достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, чому діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.

З самого раннього віку варто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощів віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто прищеплювати дитині правильний питний режим.

Правильне харчування для схуднення

Раціональне харчування, безумовно, помічник в схудненні , Але процес зниження ваги можна забезпечити тільки зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачених. Відмова від алкоголю і простих вуглеводів (тістечко - морозиво), дробность в харчуванні, скорочення порцій, фізична активність також повинні мати місце.

Правильне харчування для росту м'язів

Для росту м'язів меню безпосередньо має складатися на половину з білків, з вуглеводів і жирів на 30% і 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування (на відміну від схуднення , Нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) і вранці.

Води варто випивати більше звичайного - близько 3-4 л. Відчуття голоду не повинно проходити випробування взагалі, тому навіть на ніч треба їсти 200г сиру.

6. Від яких продуктів потрібно відмовитися

Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитися від продуктів з забороненого списку. Така їжа не приносить ніякої користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану (та й морально після такої їжі буває не до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань (діабет, виразка шлунка, інфаркт і т.д.) , збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.

Одним словом, такі продукти - вороги організму, з якими, не роздумуючи, потрібно розлучитися.

До шкідливих продуктів відносяться:

• покупні соуси (кетчупи, майонези і т.п.);
• рафінований цукор, вершкове масло, каву, какао;
• солоності, копченості, смажене, консерванти;
• продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція (ковбаси та ін.);
• продукти з білої муки;
• алкоголь.

висновок

На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої і поступовий перехід на здорове харчування, все правила засвоюються, і досить швидко входять в звичку. Тому наберіться терпіння, осягати науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими і красивими!

І на закінчення хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного вам перегляду!