Ваше здоровье зимой
Опубликовано: 02.09.2018
Пасмурные и унылые дни поздней осени сменяются неспешными декабрьскими рассветами, пронзительно коротким световым днем с редкими и несмелыми проблесками холодного зимнего солнца, студеным веянием глубоких и темных предновогодних ночей. Особенно сложная для нашего организма пора года...
СЕЗОННАЯ (ЗИМНЯЯ) ДЕПРЕССИЯ
Уже к концу ноября некоторые из нас начинают напоминать зимних мух, становятся пассивными и заторможенными; настроение без причины портится; притупляются эмоциональные реакции, обостряется чувство жалости к себе, собственной никчемности и одиночеству, бренности всего сущего; хронически хочется спать, «залезть в скорлупу» и не просыпаться, однако и длительный сон зачастую не приносит облегчения.
Осторожно, зима! Ваше здоровье. 11.01.2016
«Заморосил холодный дождь. И словно листья на ветру, поблекли слова любви...». Эти строки японского поэта Ононо Комати звучат, словно диагноз: сезонное депрессивное расстройство. Что это?
Своеобразная защитная реакция организма, проявления «дурного» характера или же реальное заболевание? Медики совершенно серьезно утверждают, что зимняя депрессия - это не прихоть ленивых граждан, а научно обоснованный факт, биологический феномен. Ее именуют «синдромом зимнего светодефицита». Людям не хватает солнечного света, в организме снижается выработка гормона «хорошего настроения» - серотонина; в темное время суток мозг в большем количестве синтезирует гормон сна - мелатонин. В крови при нехватке света повышается уровень «гормонов стресса » - адреналина и норадреналина. Происходит своеобразный сбой биоритмов, вследствие чего может ухудшиться самочувствие и настроение. Образно говоря, это период, когда «люди впадают в спячку».
В конце XVIII века английский мореплаватель Дж. Кук, живший долгое время на северо-западном побережье Гренландии, писал, что при приближении полярной ночи темнота, холод и изоляция вызывают меланхолию и прогрессирующую депрессию, а арктическое лето стимулирует работу головы и тела. Позднее он использовал яркий искусственный свет для улучшения самочувствия корабельной команды во время путешествий в антарктических льдах.
«Зимняя печаль» имеет также и психологические причины: летние воспоминания уже иссякли и не способны зарядить положительными эмоциями; праздников в конце осени - начале зимы совсем немного; вылазки на природу и пешие прогулки в частое ненастье - удовольствие сомнительное. Только и остается, что курсировать между работой и домом, удрученно замечая, что сумерки становятся длиннее.
Практически все люди в той или иной степени подвержены сезонным влияниям, однако проявляется это по-разному, в зависимости от характера человека и накопившегося у него «букета» болезней.
Безусловно, с помощью современных лекарственных средств зимнюю депрессию можно смягчить и даже преодолеть полностью. Однако стоит ли покорно ждать, когда тоска одолеет настолько, что придется глотать таблетки?
ПСИХОСАМОЛЕЧЕНИЕ
Мы с вами ответили на вопрос: кто виноват? Теперь постараемся ответить на вопрос: что делать? Попробуйте самостоятельно преодолеть «унылые» дни с помощью нехитрых советов, выбрав из них то, что наиболее приемлемо для вас, что будет работать именно в вашем случае:
Улыбайтесь! Даже если не хочется, изобразите на лице улыбку и удерживайте ее несколько минут. Этот простой прием гарантированно улучшит ваше настроение и тонус.
Добавьте свет! Это наиболее простое, доступное и эффективное лекарство от зимней депрессии. Лечебными свойствами обладает свет интенсивностью порядка 2500 люкс. Такова «сила» света в обычные облачные дни. Усильте освещение в жилых комнатах и кухне (для нормальной работы мозга помещение в 18 кв.м нуждается в освещении мощностью не менее 250 Вт). Особую энергетику придает солнечная энергия; старайтесь не пропустить ни одного солнечного дня! Даже если вы заняты и не можете выйти на улицу, встаньте у окна, подставив лицо солнечным лучам, и сразу почувствуете прилив сил и энергии.
Установите оптимальный режим сна и бодрствования! Старайтесь его придерживаться, в осенне-зимний период режим сна важен как никогда, ведь организм адаптируется к холодам и требует большего времени отдыха, чем летом (приблизительно на 1-2 часа).
Благоустройте место для сна! Постель должна быть удобной. Воздух в спальне свежим. На ночь можно выпить чай со зверобоем и мятой. Зверобой - отличный природный антидепрессант, а мята приятно расслабляет и снимает чувство тревоги. Можно выпить перед сном также стакан теплого молока с одной столовой ложкой меда и смазать виски маслом лаванды.
Проявляйте адекватную физическую активность! Легкая активирующая утренняя разминка, 15-минутные прогулки на свежем воздухе во время обеденного перерыва, небольшой вечерний моцион помогут вам преодолеть сезонную депрессию.
Особенно полезны танцы! Совсем не обязательно идти на дискотеку или записываться в танцевальный клуб (хотя и это возможно). Несколько минут активных танцевальных движений и па в домашних условиях под вашу любимую ритмичную танцевальную мелодию активируют выработку в организме эндорфинов, вызывающих состояние эйфории. В результате нервное напряжение исчезает, повышается настроение.
Принимайте водные процедуры! Особенно полезны регулярный утренний контрастный душ, теплая вечерняя ванна с настоем трав, а также плавание в бассейне. Не забывайте только о своих индивидуальных предпочтениях и физических возможностях, не переусердствуйте с экстремальными температурами и закаливанием .
ПЕРЕЙДИТЕ НА ЗИМНИЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Чтобы поддерживать себя в тонусе зимой, необходимо всем, даже самым ярым сторонникам низкокалорийных диет, перейти на «северный» тип питания - употреблять больше белков, углеводов и даже жиров. Это связано с перестройкой терморегуляции на зимний режим, когда для получения энергии необходимо «сжигать» больше калорий. Завтрак должен быть более плотным, желательно горячим, обед -включать в качестве первого блюда суп, а ужин можно оставить привычным, малокалорийным. Раз в неделю можно позволить себе разгрузочный день (кефирный, яблочный).
Особенно полезны в зимний период тыква, паприка, разнообразные сорта капусты, стручковая фасоль, шпинат, грейпфруты, виноград, яблоки, цитрусовые, облепиха. Главное - есть их в сыром виде, приправив овощи оливковым или кукурузным маслом, а фрукты - йогуртом или кефиром.
Сладости лучше заменить медом или горьким черным шоколадом, способствующим выработке серотонина. Аналогичное действие оказывают и морепродукты, а именно морская рыба - сардины, тунец, скумбрия, макрель, лосось.
Готовьте вкусную еду, творчески подходите к приготовлению ужина, делая маленький вечерний праздник для себя и близких, не забывайте о свечах, сервировке, ароматном горячем чае, иногда - хорошем красном сухом вине, орехах и семечках.
БОЛЬШЕ ОБЩАЙТЕСЬ
Чаще общайтесь с друзьями и близкими людьми, делите с ними радости и проблемы, не замыкайтесь в тесных стенах одиночества и самокопания. Помните, что сезонная депрессия чаще поражает эгоистов, чем альтруистов!
Не забывайте о ежедневной молитве или медитации, которые, обогащая и развивая нас духовно, помогают снять тревогу и раздражительность, понижают уровень стрессового напряжения и беспокойства.
В выходные дни отдайте предпочтение спокойному время препровождению, не старайтесь переделать все накопившиеся за неделю дела. День не бесконечен (а короткий зимний день - в особенности), всё в любом случае не успеете, а чувство неудовлетворенности собой останется. Лучше совершите маленькое путешествие, визит к родственникам или друзьям, смените привычную обстановку и «зарядитесь» новыми впечатлениями и эмоциями. Полезна также небольшая прогулка по лесу или парку. Строгая красота зимней природы, лесной воздух, насыщенный отрицательными ионами и эфирными маслами, подействуют на вас как некий психотерапевтический бальзам.
Не забывайте о телесных ласках и сексе . Всё это - отличная альтернатива унылому пейзажу за окном.
Бороться с зимней тоской помогают также многие другие приятные и эмоционально значимые для нас мероприятия: посещение театров и концертов, выставок и спортивных соревнований; походы по магазинам (так называемый шопинг) для женщин, участие в работе различных клубов, курсов по интересам, командные спортивные тренировки, общения с друзьями и т.п.
Прогнать депрессию и повысить жизненный тонус можно и с помощью ароматерапии. Индивидуально подобранный, приятный для вас запах может прогнать дневную сонливость и вялость, прекрасно взбодрит, не хуже чашечки крепкого кофе! Известно, что лорд Байрон повышал свою работоспособность при помощи запаха трюфелей. Аналогичным действием обладают запахи лаванды, жасмина и лимона. Общестимулирующее свойство присуще запахам полыни, шалфея, розмарина, герани, мускатного ореха.
И последнее. Если это возможно, постарайтесь отложить кардинальные перемены в своей жизни на более благоприятный период.
